11月24日のキューピー3分クッキングで放送された、

根菜カレーの作り方についてまとめてみました!

お肉を使わず、玄米ご飯で歯ごたえも楽しめます^^

材料4人分 エネルギー512kcal 塩分4.1g

玄米ご飯:

玄米 2合

水 360〜400ml

塩 少々

 

根菜カレー:

人参 2/3本(100g)

ごぼう 1/2本(100g)

レンコン 1〜2節(200g)

 

玉ねぎ11/2個(300g)

油 大さじ1

バター 大さじ1

おろしニンニク 小さじ1

おろし生姜 小さじ1

カレー粉 大さじ2

小麦粉 大さじ2

水 3カップ

トマト 1個(150g)

ローリエ 1/2枚

かぼちゃ 正味250g

塩 小さじ2

こしょう 少々

しょうゆ 大さじ1

ガラムマサラ 小さじ1

バター 大さじ1

 

作り方

まず始めに玄米を炊きます

(1)玄米はさっと洗ってザルに上げる。

圧力鍋に玄米と分量の水、塩を入れ、全体を混ぜる。

ふたをして強めの中火にかける。

圧力がかかったら、弱火で約30分炊く。

火を止め、そのまま圧が抜けるまでおく。

(圧力鍋がない場合は、炊飯器の玄米モードで、表示通りに炊く)。

 

次は根菜カレーです!

(2)玉ねぎは薄切り、トマトは1cm角に切る。

ごぼうは皮をきれいに洗い、一口大の長めの乱切りにし、

水に5分ほどさらし、ザルに上げる。

れんこんは皮をむいて一口大の乱切りにし、

さっと水に通してザルに上げる。

かぼちゃは種とワタをとり除き、一口大に切る。

にんじんは皮をむき、一口大の乱切りにする。

 

(3)フライパンに油大さじ1を熱し、玉ねぎを入れて強めの中火にし、

ふたをしてときどき混ぜながら蒸し炒めにする。

5分ほどしてしんなりしてきたらふたをとり、さらに混ぜながら炒める。

鍋底に薄く焦げ色がついてきたら、水少々を加え、

木ベラで焦げをこそげとり、玉ねぎにからめるようにして5分ほど炒める。

 

(4)(3)にバター大さじ1、おろしにんにくとしょうがを加えて、

香りよく炒め、ごぼう、にんじん、れんこんを加えて2~3分炒める。

全体がなじんだらカレー粉をふり入れ、

香りが立ったら小麦粉を加えてさらに炒める。

粉っぽさがなくなったら水3カップを加え、

木ベラで鍋底をこすりながら煮立てる

 

(5)トマトを加え、アクをざっととり、ローリエを加え、

ふたをしてときどき混ぜながら弱火で6~7分煮る。

 

(6)野菜に竹串が通るくらいになったら、かぼちゃを加え、

塩、こしょう、しょうゆ、ガラムマサラを加える。

ふたをしてかぼちゃがやわらかくなり、

味がなじむまで10分ほど煮て、仕上げにバター大さじ1を加える。

 

まとめ

根菜や玄米の歯ごたえを楽しむ事ができて、

玄米を使うことでカロリーも抑える事ができるのでおすすめです^^